Das Training für einen Marathon, insbesondere für den ersten, unterscheidet sich von einem normalen Lauftraining! Die meisten Läufer schaffen es durch regelmäßiges Lauftraining bis zum Halbmarathon. Der Schritt zum Marathon erfordert jedoch etwas anderes.
Als Erstes sollten Sie Ihre Schuhe berücksichtigen. Sie werden Ihre Füße und Beine deutlich stärker belasten als gewohnt. Achten Sie daher auf Schuhe mit guter Dämpfung. Gut gedämpfte Schuhe sind möglicherweise ausreichend. Wenn Sie jedoch bei kürzeren Läufen mehr Wert auf Reaktionsfähigkeit und Gewicht legen, sollten Sie über weichere Schuhe nachdenken. Längere Strecken mit zu festen Schuhen bergen Verletzungsgefahr. Achten Sie auch auf den Zustand und die Laufleistung Ihrer Schuhe, da Sie die Laufleistung deutlich steigern und sie nicht kurz vor dem Marathon überstrapazieren und in Schuhen laufen möchten, mit denen Sie nicht trainiert haben! Hersteller empfehlen in der Regel eine Laufleistung von 480 bis 800 Kilometern pro Paar.
Seien Sie realistisch, was die Trainingszeit angeht. Bedenken Sie jedoch, dass Sie wahrscheinlich fünf bis sechs Trainingseinheiten pro Woche benötigen, um ausreichend Ausdauer in Ihren Beinen aufzubauen. Dies wirkt sich auch auf den gewählten Trainingsplan aus.
Das Wichtigste, was Sie brauchen, ist ein Plan! Es gibt viele Pläne. Das Wichtigste ist, einen zu finden, der für Sie funktioniert, und sich daran zu halten. Ein Beispiel ist die Hal Higdon-Reihe. Dazu gehört eine Reihe von Plänen für absolute Anfänger (die vielleicht noch nicht einmal an einem Rennen teilgenommen haben) über Fortgeschrittene für erfahrenere Läufer bis hin zu Fortgeschrittenen für diejenigen, die bereits mehrere Marathons gelaufen sind und ihre persönliche Bestleistung um einige Minuten verbessern möchten.
Was uns an Hal's Plänen gefällt, ist ihr sägezahnartiger Aufbau: Man steigert die Belastung zwei Wochen lang und reduziert sie dann in der dritten Woche – was sich wie Luxus anfühlt! Sie betonen außerdem die Notwendigkeit von mindestens einem Ruhetag pro Woche, an dem man überhaupt nicht trainiert, damit sich die Muskeln erholen und kleinere Wehwehchen ausheilen können.
Wesentliche Merkmale dieser Pläne sind eine Mischung aus allgemeinem Fitnesstraining (Crosstraining in den einfacheren Plänen, Tempotraining in den fortgeschritteneren), Ausdauertraining, langen, lockeren Läufen und Tempoläufen, um dich an dein angestrebtes Marathontempo zu gewöhnen. Wenn du zum Beispiel samstags einen Mittelstreckenlauf und sonntags deinen längsten Lauf machst, gewöhnst du dich auch daran, mit müden Beinen zu laufen.
Wenn Sie bereits regelmäßig laufen und mehrere Halbmarathons absolviert haben, möchten Sie wahrscheinlich die Pläne für Anfänger überspringen und mit einem Fortgeschrittenen beginnen. Ich würde Ihnen jedoch empfehlen, etwas zu finden, bei dem der Startpunkt in der Nähe Ihrer aktuellen wöchentlichen Laufleistung liegt.
Das vielleicht Überraschendste am Marathontraining ist, dass man im Training typischerweise maximal 32 Kilometer läuft. Die meisten Trainingspläne sehen typischerweise einen (für Anfänger) bis drei (für Fortgeschrittene) Läufe dieser Länge vor. Es mag verlockend sein, die volle Marathondistanz als Teil des Trainings zu absolvieren, aber das Problem dabei ist, dass man bei dieser vollen Distanz an seine tiefsten Reserven greift und die Erholung zu lange dauert. Heben Sie sich das daher besser für den Wettkampftag auf, wenn die Atmosphäre und die Unterstützung Sie durch die zusätzlichen 10 Kilometer tragen.
Mein letzter Tipp: Achte auf die Taper-Phase. Dabei reduzierst du die Distanzen in den letzten zwei Wochen vor deinem Marathon deutlich. Es fühlt sich zwar ungewohnt an und kann sehr verlockend sein, noch länger zu laufen, aber diese Zeit ist wichtig, damit dein Körper die Reserven für die letzten Kilometer aufbauen kann. Vorausgesetzt, du hast planmäßig trainiert, verlierst du in diesen zwei Wochen nicht an Fitness und bist am Wettkampftag voller Tatendrang.
Viel Spaß bei deinem Marathon!
von:
